質のいい睡眠をとるには、「4,6,11の法則」がおすすめ！
最近仕事で残業が多かったせいで睡眠時間をうまく捻出できませんでした。
そのせいで、朝の目覚めが悪かったり、昼からの作業に集中できずその結果また残業する、という悪循環を繰り返していました。
そこで、睡眠改善を図るために、「ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ（菅原洋平 著）」という本を読みました。その中の、「4,6,11」の法則が非常に参考になったのでご紹介します。
僕と同じように睡眠問題を抱えている人は、今日からこの法則を試してみてはどうでしょうか。実際僕もこの法則にもとづいて行動したら、ぐっすり眠れるようになりました。それにより、仕事も効率的に進められるようになった気がします。
「4, 6, 11」の法則
質のいい睡眠をとるための法則は、
「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目をつぶり、11時間後に姿勢を正す。」
たったこれだけです。
睡眠は「時間」よりも「質」が大事ということ。ただ長時間睡眠を取ったとしても、睡眠にまつわる3つのリズムが崩れていたらそれは質のいい睡眠とはいえません。
例えば、休日にたっぷり睡眠時間をとったにもかかわらず、週明けに仕事をしていると頭がぼーっとなり、業務に集中できないという経験があるのではないでしょうか。それは質のいい睡眠をとれていなかった証拠です。
先ほど説明中に出てきた、睡眠にまつわる3つのリズムとは、
- メラトニンリズム…光に当たる時間によって変化するリズム
- 睡眠ー覚醒リズム…脳の働きを維持するためのリズム
- 深部体温リズム…体内の深部の温度が変化するリズム
これら3つのリズムをすべて整えることで質のいい睡眠がとれるそうです。
1. メラトニンリズム
メラトニンとは睡眠促進物質です。夜間に分泌量が多くなり、朝方になると減少します。起床時に頭がボンヤリしているのは、このメラトニンがまだ脳内に残っているからです。
光を浴びるまたは見ることでメラトニンの脳内分泌量を減らすことができ、ようやく目覚めることができます。メラトニンが減少する起床4時間以内に光を見ることで、メラトニンリズムを整えることができます。
2. 睡眠ー覚醒リズム
これは脳の働きを維持するためのリズムです。昼休み終わりに急激に眠気が襲ってくることがありますよね。このリズムのせいです。
睡眠ー覚醒リズムにより、大脳を1日2回休ませるシステムが働きます。起床後8時間後と22時間後にそれが働き、眠気が起きます。そこで、眠くなる前に目を閉じましょう。
具体的には、起床6時間後に5分間目を閉じましょう。
3. 深部体温リズム
これは体内の深部の温度が変化するリズムです。起床後11時間後にもっとも高くなり、22時間後にもっとも低くなります。例えば6時起床の場合、17時にもっとも高くなります。
深部体温が高いと、人は自然と活発に動けるようになります。仕事でもハイパフォーマンスを発揮しやすい状態です。このリズムを整えるために、もっとも深部体温が高くなる起床11時間後に姿勢を整え、体温を上げましょう。
姿勢を正すだけでも、体温を上げる効果は十分にあります。会社内でも気軽に実践できますね。
まとめ
これまで説明した内容をまとめると、
「起床から4時間以内に光を見て（メラトニンリズムを整える）、6時間後に目をつぶり（睡眠ー覚醒リズムを整える）、11時間後に姿勢を正す（深部体温リズムを整える）。」
僕と同じように睡眠問題を抱えている人は、今日からこの法則を試してみてはどうでしょうか。実際僕もこの法則にもとづいて行動したら、ぐっすり眠れるようになりました。それにより、仕事も効率的に進められるようになった気がします。